こんにちは！
佳の整骨院・整体院 早坂です。
仙台市泉区南光台東1-2-26-102
TEL022-353-6193
今回のテーマ
【完全ガイド】腰痛の原因と自宅でできるセルフケア5選｜辛さを根本から改善！
動画はこちら
↓
https://youtu.be/DDA5uVq27fk
腰痛の主な原因を徹底解説し、自宅で簡単にできるストレッチ・筋トレのセルフケアを5つご紹介。佳の整骨院・整体院がオススメする方法で、慢性的な痛みにお別れしましょう！
目次
・腰痛になる主な原因
・セルフケア5選
・セルフケア時の注意点
・日常生活でできる予防習慣
・まとめと継続のポイント
・専門家への相談が必要なケース
1. 腰痛になる主な原因
骨盤や股関節の硬さ：股関節の硬さは、腰への負担を増加させる
腸腰筋の衰え：歩行に支障がなくても機能低下は進み、痛みを招く
前かがみや反り腰などの悪姿勢：デスクワークや立ちっぱなしで身体の歪みが生じやすい
筋力不足（腹筋・背筋など）：体幹が不安定になることで、腰への負担が増加
2. セルフケア5選
骨盤まわりストレッチ（膝倒し）
仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せ、左右にゆっくり倒す
30秒 × 2セット、呼吸を止めずにおこないます。
ハムストリングスストレッチ
椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばし、前屈。太もも裏をしっかり伸ばします
15〜30秒キープ × 各側 2セット
腸腰筋ストレッチ
反り腰や股関節が硬い人に特におすすめ
仰向けで片膝を抱えた状態からゆっくり股関節を反対側に倒すなど
体幹トレーニング（ドローイン）
仰向け・膝立てでお腹をへこませて10秒キープ × 5セット
腹横筋を中心としたインナーマッスルを刺激
ブリッジ（ヒップリフト）
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げ、2秒キープしてゆっくり戻す
多裂筋＆大臀筋を強化し、腰部を支えます
3. セルフケア時の注意点
痛みがある場合は無理しない：痛みが強ければすぐ中止
呼吸を止めず、リラックスしながら：筋肉への負担を減らすため
ゆっくり、反動をつけずに：急な動きはケガの原因に
4. 日常生活でできる予防習慣
痛みがある場合は無理しない：痛みが強ければすぐ中止
呼吸を止めず、リラックスしながら：筋肉への負担を減らすため
ゆっくり、反動をつけずに：急な動きはケガの原因に
姿勢改善：モニター目線、足裏接地、反り腰のセルフチェックを推奨
こまめな休憩・運動：1時間に1回軽く身体を動かす
階段・スクワットで腸腰筋刺激：日常に取り入れて機能低下を防止
5. まとめと継続のポイント
股関節・骨盤・体幹の改善が腰痛対策の鍵
1日たった5分、毎日の継続が効果に繋がります
2〜4週間の習慣化で変化を実感できる可能性あり
強い痛みや変化がない場合は、専門家への相談も検討を（整骨院・医師など）
6. 専門家への相談が必要なケース
以下に当てはまる場合は必ず医療機関へ相談してください：
激しい痛み・しびれが続く
排尿・排便障害がある
症状に改善が見られない場合
動画はこちら
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佳の整骨院・整体院 院長 早坂 佳紘
